Физические упражнения для беременных

Беременность - большая нагрузка для костной и мышечной системы, поэтому специальные упражнения особенно важны. Эти упражнения помогают укрепить те группы мышц, на которые приходится основная нагрузка при родах, включая мышцы живота, таза и нижней части спины. Они способствуют правильному дыханию, улучшают кровообращение. Вы должны помнить, что хотя дородовые упражнения и физическое здоровье не гарантируют легких родов, они дадут вам возможность накопить силы для долгих и трудных родов, помогут лучше владеть своим телом при схватках. Недавние исследования показали, что женщины, которые умеренно и регулярно занимались физкультурой в течение последних трех месяцев беременности, переносят роды более безболезненно, чем женщины, которые не выполняли упражнений. Более того, женщины, занимающиеся физкультурой, имеют более высокий уровень эндорфинов — естественных веществ, находящихся в организме и облегчающих боль. Регулярные упражнения увеличивают производство эндорфинов организмом. Одно из главных преимуществ дородовых упражнений проявляется после родов. Восстановление вашего энергетического уровня, сил и дородового веса, безусловно, будет проходить легче, если вы поддерживали хорошую физическую форму во время беременности.
Есть общие правила занятий, которые позволяют избежать травм и обеспечить наибольшую эффективность упражнений.

Занимайтесь регулярно 3—4 раза в неделю. Всегда делайте разогревающие упражнения в начале занятий и расслабляющие в конце.
Упражнения выполняйте на твердой поверхности. Носите удобную закрепляющую обувь.
Упражняйтесь, используя плавные движения, избегайте подпрыгиваний, дерганий или упражнений с ударами, толчками.
При выполнении упражнений не задерживайте дыхание — это может увеличить давление на низ таза, мышцы живота или вызвать головокружение.
Контролируйте частоту пульса (она не должна превышать 140 ударов в минуту) или используйте «разговорный тест».
Избегайте силовых упражнений в жаркую или сырую погоду или когда вы больны и вас лихорадит. Температура тела не должна превышать 38 °С.
Упражнения лучше выполнять под музыку, она может быть разной (ритмичной или спокойной) — главное, чтобы она вам нравилась.
Прекращайте упражнение, если почувствуете боль. Ваше тело само даст вам знать о том, что мышцы и связки напряжены.
Чтобы избежать напряжения и утомления, начните с более легких упражнений, а затем, по мере усиления мышц, попробуйте делать и другие. Начинайте с малого количества повторений, постепенно увеличивая их число к концу беременности. Возможно, вам придется уменьшить интенсивность упражнений.
Контролируйте количество потребляемых калорий и поступающей жидкости. Жидкость должна приниматься до, во время и после упражнений, чтобы компенсировать ее потерю с потом и дыханием. Вы можете брать с собой бутылку воды. При беременности вы должны есть достаточно для того, чтобы обеспечить поступление нужного количества калорий.

Примерный комплекс гимнастических упражнений при различных сроках беременности при сроке беременности до 16 недель

1. Ходьба перекрестным шагом в течение 1—2 минут. Руки на поясе, корпус держать прямо, голову не опускать. Дыхание равномерное.
2. Исходное положение (И.п.) — стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Отвести руки в стороны и одновременно отставить ногу назад на носок, прогнуться — вдох. Вернуться в И. п. — выдох. Повторить поочередно для каждой ноги 3 раза
3. И.п. — стоя, ноги шире плеч, руки в стороны. Поворачивая туловище вправо, левой рукой коснуться носка правой ноги — вдох. Вернуться в И. п. — выдох. Колени не сгибать. Повторить поочередно 2-3 раза.
4. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнить поочередные наклоны туловища с поднятиями руки над головой — вдох. Вернуться в И. п. — выдох. Повторить 3—4 раза для каждой руки.
5. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращать туловищем, оставляя неподвижным таз. Голову назад не запрокидывать. Дыхание произвольное. Повторить поочередно в одну и другую сторону по 3-4 раза.
6. И.п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Отвести локти назад и слегка прогнуться – 1 вдох, присесть, руки вперед — выдох. Вернуться в И. п. Повторить 3—4 раза.
7. И.п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Поднимаясь на носки, отвести руки в стороны — вдох, присесть, руки вперед — выдох. Вернуться в И. п. Повторить 3—4 раза.
8. И.п. — стоя, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать прямые ноги в стороны, одновременно выполняя маховые движения руками, — вдох. Вернуться в И. п. — выдох. Повторить для каждой ноги по 3—4 раза.
9. И.п. — сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки в упоре сзади. Свести колени, сократить мышцы промежности и втянуть задний проход — вдох. Развести колени и расслабить мышцы — выдох. Повторить от 4 до 6 раз.
10. И.п. — лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Повернуть туловище вправо и в конце поворота постараться соприкоснуться ладонями вытянутых перед собой рук — вдох. Вернуться в И. п. — выдох. То же выполнить влево. Повторить поочередно в одну и другую сторону по 3—4 раза.
11. И.п. — лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны. Повернуть туловище вправо, левой прямой ногой коснуться ладони правой руки — вдох. Вернуться в И. п. — выдох. Повторить поочередно для каждой ноги по 2-3 раза.
12. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Попеременно поднимать и опускать прямые ноги. Поднять ногу — вдох. Опустить — выдох. Повторить для каждой ноги по 5—6 раз.
13. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а руки в локтях. Поднять таз — вдох, опуститься на спину — выдох. Повторить от 4 до 6 раз.
14. И.п. — лежа на правом боку, одна рука — под головой, другая — на полу перед грудью. Поднять прямую левую ногу, к ней поднять правую — вдох. Повторить 2—3 раза на каждом боку.
15. И. п. — стоя на четвереньках. Поднять правую ногу и левую руку вверх, прогнуться — вдох. Вернуться в И. п. — выдох. Повторить поочередно по 3-4 раза.
16. И. п. — стоя на коленях, колени развернуты, руки на поясе. Вдох. Сесть, руки вперед — выдох. Вернуться в И.п. — вдох. Повторить 3—4 раза.
17. Ходьба обычным шагом в течение 1—2минут. Глубоко и ритмично дышать.

Примерный комплекс гимнастических упражнений при различных сроках беременности при сроке беременности от 17 до 31 недель

1. Ходьба обычным шагом, на ногах, на наружном крае стопы в течение 1—2 минут. Корпус держать прямо, голову не опускать. Дыхание равномерное.
2. И.п. — стоя, ноги вместе. Взять палку и удерживать ее за концы в опущенных руках. Отставить правую ногу назад на носок, палку положить на лопатки — вдох. Вернуться в И. п. — выдох. Повторить поочередно 3—4 раза.
3. И.п. — ноги шире плеч, обе руки лежат на вертикально стоящей палке. Поочередно сгибать ноги, туловище держать прямо. Дыхание произвольное. Повторить 3—4 раза.
4. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, палку держать за концы в опущенных руках. Не опуская концов палки, прямыми руками завести ее за левое плечо (правый конец — выше, левый ниже), одновременно поворачивая голову влево — вдох. Перевести палку за правое плечо и вниз, поворачивая голову вправо, — выдох. Повторить поочередно 2—3 раза.
5. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч. Обе руки лежат на вертикально стоящей палке. Вращать тазом, туловище держать прямо, голову не опускать, дыхание произвольное. Повторить 5—6 раз в каждую сторону.
6. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, палку удерживать за концы в прямых руках на уровне груди. Повернуть туловище и голову вправо — вдох, Встать прямо — выдох. То же выполнить влево. Повторить по 2—4 раза в каждую сторону.
7. И. п. — ноги на ширине плеч, палка лежит за спиной на локтевых сгибах. Выполнять круговое вращение туловища поочередно вправо и влево по 2—4 раза. Голову назад не запрокидывать. Темп медленный. Дыхание произвольное.
8. И. п. — ноги вместе — палка удерживается сзади на плечах. Выполнять наклоны туловища, отставляя ногу в сторону на носок — вдох. Вернуться в И. п. — выдох. Повторить поочередно для каждой ноги по 2—4 раза.
9. И. п. — стоя, ноги вместе, обе руки лежат на вертикально стоящей палке. Присесть, колени в стороны — вдох. Выпрямиться — выдох. Повторить 2—3 раза. При варикозном расширении вен упражнение противопоказано.
10. И.п. — лежа на спине, руки в стороны. Повернуться на бок, ладони соединить — вдох. Вернуться в И. п. — выдох. Повторить поочередно по 2—3 раза.
11. И.п. — лежа на спине, руки на поясе. Выполнять круговые движения прямой ногой в тазобедренном суставе. Повторить по 3—4 раза каждой ногой. Дыхание произвольное.
12. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, правую руку положить на грудь, левую на низ живота. Выпячивать живот при глубоком вдохе и втягивать при выдохе. Повторить 4 раза.
13. И.п. — лежа на спине, руки на поясе. Имитировать ногами движении при езде на велосипеде. Повторить от 4 до 5 раз. Дыхание произвольное.
14. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Развести руки в стороны — вдох. Скрестить руки на груди — выдох. Повторить 4—5 раз.
15. И.п. — лежа на правом боку, одна ладонь — под головой, другая — на полу перед собой. Выполнять попеременные движения прямыми ногами вперед и назад («ножницы»). То же на другом боку. Повторить по 3-4 раза.
16. И. п. — стоя на коленях, руки вдоль туловища. Развести руки в стороны — вдох. Сесть влево с опорой на руки — выдох. Повторить поочередно по 2-3 раза.
17. И. п. — стоя на коленях, руки на поясе. Ногу отставить назад (положение полушпагата), руки в стороны, прогнуться — вдох. Вернуться в И. п. — выдох. Повторить поочередно по 2—3 раза.
18. И. п. — стоя прямо, руки вдоль туловища. Свести лопатки —вдох. Расслабиться, опустить голову, плечи и руки — выдох. Повторить 3—4 раза.

Примерный комплекс гимнастических упражнений при различных сроках беременности при сроке беременности от 32 недель до родов

1. Ходьба в течение 1—2 минут простым лыжным шагом, руки на поясе. Дыхание равномерное.
2. И. п. — сидя на стуле, ноги вместе, руки на коленях. Развести руки в стороны, сжимая пальцы, прогнуться— глубокий вдох. Положить руки на колени, сгибая в локтях, опустить голову и плечи, расслабиться — выдох через рот, губы сложены в трубочку. Повторить 4—5 раз.
3. И.п. — полулежа на стуле, руками держась за сиденье стула, ноги выпрямлены. Поднять согнутую ногу, выпрямить, отвести в сторону — вдох. Вернуться в И. п. — выдох. То же другой ногой.Повторить поочередно для каждой ноги по 2—3 раза.
4. И.п. — сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки на коленях. Опираясь правым предплечьем на спинку стула, повернуть голову вправо, прогнуться, отвести прямую левую руку назад — глубокий вдох. Вернуться в И. п., опустить голову, расслабиться — выдох. То же в другую сторону. Повторить поочередно по 2-3 раза.
5. И.п. — полулежа на стуле, руками уперетьсяв сиденье, ноги выпрямлены: Выполнять круговые движения ногами, носки не отрывать от пола, разводить колени максимально. Повторить 4-5 раз. Дыхание произвольное.
6. И.п. — сидя на стуле, ноги вместе, руки наколенях. Отвести правую руку и ногу в сторону — на носок с поворотом головы вправо, прогнуться — глубокий вдох. Вернуться в И. п., расслабиться — выдох (губы вытянуты трубочкой). То же влево. Повторить поочередно в каждую сторону по 2—3 раза.
7. И.п. — стоя, держась руками за спинку стула, ноги вместе. Поочередно то одной, то другой ногой вставать на носок, сгибая колено, расслабляя мышцы ноги. Повторить для каждой ноги по 6—8 раз. Дыхание ритмичное.
8. И.п. — стоя, держась за спинку стула руками, ноги вместе. , Не отрывая ступни от пола, поочередно сгибать ноги в коленях (туловище держать прямо). Повторить для каждой ноги по 3-4 раза. Дыхание произвольное.
9. И.п. — стоя спиной к спинке стула и держась руками за нее, ноги на ширине плеч. Свести лопатки, прогнуться — глубокий вдох. Расслабленно опустить голову, покачать руками, скрещивая их перед собой — выдох (губы вытянуты трубочкой). Повторить 3-4 раза.
10. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. С напряжением сжать пальцы рук, сгибая локти, стопы согнуть на себя. Расслабиться, вернуться в И. п. Повторить 5—6 раз. Дыхание произвольное.
11. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на поясе. Максимально развести бедра — вдох. Вернуться в И.п.— выдох. Повторить 5 раз.
12. И.п. — лежа на правом боку, правая рука — под головой, левая — на полу перед грудью, ноги прямые. Согнуть левую ногу в колене — вдох. Выпрямить и отвести назад, носком коснуться пола, голову слегка повернуть влево — выдох. То же на другом боку. Повторить 3 раза на каждом боку поочередно.
13. И.п. — лежа на правом боку, правая рука — под головой, левая — вдоль туловища. Поднять левую ногу вверх, левой рукой попытаться коснуться ее носка — вдох. Вернуться в И. п. — выдох. Повторить поочередно на каждом боку по 3 раза.
14. И.п. — лежа на боку, ноги слегка согнуты в коленях (прием обезболивания). Правую руку положить под голову, ладонью левой руки выполнить круговые поглаживания пояснично-крестцовой области. Повторить 5 раз. Дыхание глубокое и ритмичное.
15. И.п. — лежа на спине, согнуть ноги в коленях, подтянуть их к животу, удерживая руками за колени (имитация позы при потугах и родах). Развести ноги в стороны — глубокий вдох. Согнуть голову, подбородком касаясь груди, — задержать дыхание на несколько секунд. Вернуться в И. п. — выдох через рот (губы вытянуты трубочкой). Повторить 2—4 раза.
16. И.п. — стоя на четвереньках. Поднять правую ногу, повернув голову вправо, прогнуться — глубокий вдох. Опустить ногу и голову, выгнуть спину вверх, сделав ее круглой, — выдох. Повторить поочередно для каждой ноги по 2-3 раза.
17. И.п. — стоя на коленях, голени разведены в стороны, руки на поясе. Развести руки в стороны — вдох. Сесть на пол, руки положить на колени, расслабиться — выдох. Повторить 3—4 раза.
18. Ходьба простым шагом в течение 1—2 минут, поднимая руки к подмышкам, — вдох, опуская их расслабившись, — выдох.

Loading…